El 14 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha significativa que subraya la vital importancia de un descanso adecuado para mantener una buena salud. La calidad del sueño no solo se ve afectada por los hábitos de descanso, sino que también está íntimamente relacionada con la dieta que seguimos a diario.
Varios estudios evidencian que la conexión entre el sueño y la alimentación es tanto directa como bidireccional. Cuando la calidad del sueño disminuye, es frecuente que las personas sientan un aumento del deseo por alimentos ricos en azúcares y grasas, como una forma de lidiar con la falta de bienestar que provoca el mal descanso. Esto puede resultar en un aumento de la ingesta calórica y la adopción de hábitos de alimentación emocional.
A su vez, lo que comemos también impacta en la calidad del sueño. Cenas copiosas o una alimentación desequilibrada pueden llevar a un sueño poco profundo y fragmentado, impidiendo que el cuerpo obtenga el descanso reparador que necesita. Las dietas altas en grasas saturadas y azúcares son particularmente perjudiciales, mientras que una alimentación rica en fibra puede contribuir a mejorar el sueño.
Para optimizar la calidad del descanso, los expertos sugieren adoptar algunas prácticas saludables:
– Seguir una dieta inspirada en el patrón mediterráneo y mantener horarios regulares para las comidas.
– Cenar entre dos y dos horas y media antes de acostarse.
– Evitar platos pesados o consumir alimentos justo antes de dormir, ya que esto puede interferir en la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
– Mantener un peso saludable, dado que la obesidad puede aumentar el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias durante la noche.
– Incluir verduras y fuentes de proteína en la cena, como pescado, huevos, pollo o tofu, y moderar la ingesta de carbohidratos.
Con respecto a la cena ideal, se recomienda optar por una crema de verduras acompañada de pescado a la plancha, y sustituir los postres azucarados por opciones más saludables como fruta o yogur.
Los factores alimenticios que más influyen en el descanso son el alcohol y la cafeína. Generalmente, se aconseja evitar el consumo de cafeína a partir de las tres de la tarde. De igual forma, el alcohol puede inflamar las vías respiratorias superiores, incrementando problemas respiratorios y reflujo gastroesofágico, lo cual perjudica el sueño. También es recomendable limitar alimentos estimulantes, como los picantes y las bebidas energéticas azucaradas.
Aunque aún no existen estudios concluyentes sobre alimentos específicos que mejoren el descanso, se sabe que el magnesio presente en muchos vegetales es importante para la calidad del sueño. Otros nutrientes, como el triptófano que se encuentra en proteínas y ciertas semillas, y la melatonina, que se puede obtener de alimentos como pistachos y cerezas, son considerados en la conversación acerca de la alimentación y el sueño.
Estas recomendaciones han sido formuladas por la Dra. Núria Grau, coordinadora de la Unidad del Sueño, y Mar Gassó, nutricionista del Hospital del Mar, quienes destacan la relación fundamental entre alimentación y descanso en el marco del Día Mundial del Sueño.
vía: Noticias Hospital del Mar
