Hidratarse y buscar espacios frescos, las claves para entrenar en verano

Nadie puede negar que este verano está siendo especialmente caluroso. Hemos atravesado varias olas de calor seguidas con termómetros que sobrepasaban los 40ºC en varias zonas de España. Es por esto que es vital extremar la precaución para protegerse del sol, sobre todo si estamos entrenando.

Algunas personas prefieren no beber durante el entrenamiento porque no les gusta esa sensación de hinchazón que sienten en el estómago. Pero cuando la temperatura sube, es fundamental compensar la pérdida de hidratación producida por la sudoración para que no afecte ni a nuestra salud ni a nuestro rendimiento.

La hidratación es muy importante tanto con calor seco como con calor húmedo. Los climas tropicales, con un porcentaje de humedad muy alto, dificultan la evaporación del sudor, por lo que al organismo le cuesta más bajar la temperatura corporal y reacciona produciendo más sudor.

Por eso, desde Basic-Fit, la mayor cadena de fitness de Europa, han querido dar una serie de consejos para todos aquellos que practiquen ejercicio en verano.

  1. Lo más recomendable es realizar el entrenamiento en un lugar protegido del sol y fresco. Una buena opción es aprovechar espacios interiores con refrigeración, como tu gimnasio más ceracano, para huir del calor. Si optas por hacer ejercicio al aire libre por el día, coviene buscar zonas verdes en sombra y no olvidar la gorra, las gafas de sol y la crema protectora.
  2. Para el entrenamiento a primera hora de la mañana, hay que planificar la hidratación antes. Cuando dormimos, nuestro cuerpo asimila el agua que hemos bebido durante el día. Por eso a menudo nos despertamos ligeramente deshidratados. Para un entrenamiento temprano por la mañana, es aconsejable prestar mucha atención a la cantidad de agua que se bebe el día anterior.
  3. Hay que asegurarse de beber antes, durante y especialmente después del entrenamiento al menos 2 litros en total, preferiblemente de agua. No beber mucha cantidad de una vez y no esperar a tener sed. En definitiva, beber más de lo normal durante todo el día.
  4. Nunca empezar a entrenar con la máxima intensidad desde el principio. Se debe ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre y prestar atención a cómo va reaccionando al esfuerzo antes de subir la intensidad.
  5. Usar ropa ligera para disipar el exceso de calor más fácilmente y que controle la evaporación del sudor.  El sudor es un gran sistema de enfriamiento, pero si estás sudando demasiado en un día de mucho calor es posible que estés perdiendo mucha agua a través de la piel.
  6. Ajustar la intensidad del ejercicio para evitar sobrecargas. El calor hace que suba la frecuencia cardíaca y, por tanto, la recuperación es más lenta de lo normal. Es importante vigilar este aspecto.
  7. Realiza descansos más frecuentes y aprovéchalos para beber.

Dada la importancia de la hidratación en verano, es recomendable tomar bebidas con electrolitos. Los electrolitos y los hidratos de carbono ayudan al cuerpo a absorber los líquidos que se beben. Al sudar se pierden electrolitos, por eso es importante tener a mano una bebida de este tipo. El agua de coco es una buena opción para hidratarse cuando hace calor o se hace ejercicio.

Por otra parte, los alimentos que comamos son fundamentales para nuestro rendimiento en verano. Por ello, es importante comer más fruta y verdura porque parte de nuestra ingesta diaria de líquidos procede de los alimentos que consumimos. En este sentido, la fruta puede ser un sabroso tentempié para los calurosos días de verano, pero también para obtener más líquidos. También hay varias verduras que contienen mucha agua y, por tanto, no sólo son nutritivas sino también hidratantes. Por ejemplo, es muy bueno tomar una manzana, sandía, un pepino o unas zanahorias como tentempié saludable e hidratante.

Por último, y para comprobar que estamos hidratados, hay una práctica que nos puede dar señales importantes: pellizcarse. Si aprietas con los dedos índice y pulgar durante unos segundos y la piel tarda en volver a la normalidad cuando la sueltas, es posible que estés deshidratado. El verano nos gusta a la mayoría, porque podemos comer al aire libre, hacer ejercicio, ir de vacaciones y a festivales… Sin embargo, todas estas actividades intensas bajo el calor pueden llevar a la deshidratación. Es importante ser consciente e hidratarse en todo momento así como seguir unas pautas para evitar exponerse al sol en los momentos de mayor intensidad.

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