Con la llegada de septiembre, muchas personas se enfrentan al reto de retomar sus rutinas deportivas tras un verano en el que el ejercicio ha sido menos frecuente. Este cambio conlleva la presión de querer recuperar rápidamente el tiempo perdido, lo que puede derivar en un patrón conocido como “weekend warrior”, donde la actividad física se concentra en uno o dos días de la semana. Según un estudio de Cigna Healthcare, este enfoque puede resultar beneficioso para la salud cardiovascular, siempre que se mantenga un volumen adecuado de ejercicio. Sin embargo, la búsqueda de compensar la inactividad veraniega puede traducirse en un aumento brusco de la intensidad y duración de las sesiones, lo que incrementa el riesgo de sobrecargas y lesiones.
Los datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2024/25 revelan que solo el 12,9% de los deportistas mantiene una actividad alta durante las vacaciones, mientras que el 35,5% se compromete más a su rutina en períodos laborales. Para la mayoría, el verano es un tiempo de pausa en el ejercicio, y al volver, intentan recuperar el ritmo anterior de manera abrupta, sin considerar que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse nuevamente.
Al reanudar el entrenamiento, es crucial recordar que los músculos y tendones no se fortalecen durante la actividad, sino en el proceso de reparación posterior, que puede durar de 24 a 48 horas. Intentar forzar un retorno a la intensidad y volumen habitual de forma excesiva puede sobrepasar la capacidad del cuerpo para recuperarse, aumentando exponencialmente el riesgo de lesiones. Además, factores como el entorno hormonal y la carga acumulada, que varían entre hombres y mujeres, influyen en la adaptación y recuperación del organismo, por lo que es importante personalizar el regreso al ejercicio.
La Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna de Cigna Healthcare España, advierte sobre la tendencia de intentar recuperar las aptitudes de forma acelerada. Asegura que, aunque la memoria muscular ayuda a recuperar capacidades previas, no se debe confundir esta ventaja con una licencia para incrementar la carga de trabajo de forma desmedida. Entrenar eficazmente implica estímulos graduales y periodos de descanso entre ellos, no acumular excesos que propicien lesiones.
Para quienes deciden adoptar un enfoque de «weekend warrior» sin arriesgar su salud, los expertos ofrecen cuatro pautas. Primero, es fundamental no aumentar todas las variables de entrenamiento a la vez. Modificar gradualmente la duración, intensidad y volumen posibilita que los tejidos se adapten sin sufrir sobrecargas. Segundo, se aconseja repartir el esfuerzo entre las sesiones, alternando grupos musculares o tipos de ejercicio. Tercero, observar las señales del cuerpo tras las sesiones previas puede indicar si es necesario ajustar el esfuerzo del siguiente entrenamiento. Por último, es vital diferenciar entre el esfuerzo normal del ejercicio y el dolor que podría indicar una lesión, considerando la consulta con un profesional si persisten las molestias.
Así, la vuelta a la actividad física post-vacacional puede ser efectiva y segura, siempre que se adopten medidas sensatas y se priorice la adaptación y la recuperación.
