Los estiramientos tienen el objetivo de proporcionar elasticidad a los músculos y tendones. Un músculo o tendón más elástico tiene menos tensión y es menos propenso a lesiones. Los ejercicios de estiramiento son aquellos en que la tensión es ejercida en sentido contrario a la contracción. Es la elongación del músculo de manera sistemática y organizada, de modo de se produzca el efecto esperado. Los estiramientos se deben diseñar de acuerdo a las condiciones de cada persona y al entrenamiento que se va a realizar. He visto en www.actualidadfitness.com un consejo para estirar las lumbares y además información interesante acerca de la práctica deportiva.
¿Por qué debemos hacer una rutina de estiramiento?
Los estiramientos son muy importantes porque preparan a los tejidos para el movimiento, ya que un músculo elástico y flexible soporta mejor las cargas y se recupera más rápido del desgaste propio del entrenamiento. La rutina de estiramientos incrementa la flexibilidad de los músculos disminuyendo la tensión muscular, de acuerdo a las leyes de la física significa que ese músculo resistirá una mayor fuerza sin romperse o lesionarse.
En los entrenamientos se genera fatiga muscular, los estiramientos ayudan a disminuirla y es por eso que cualquier entrenamiento debe finalizar con estiramientos. También reducen el ácido láctico en los tejidos, lo cual como sabemos produce fatiga. Además de eso, estas rutinas relajan, disminuyendo el estrés del deportista y mejoran la postura porque favorecen que el músculo vuelva a su sitio. Otra razón para estirar es que mejora la oxigenación de los tejidos, el músculo al estar más oxigenado, mejora su recuperación, incrementa la circulación sanguínea y mejora el rendimiento.
Fortalecer los lumbares
Los lumbares son los músculos que están en la parte de abajo y los lados de la espalda, la llamada zona lumbar. Estos músculos son muy importantes de estirar, ya que por la zona en la que están y por la naturaleza de la mayoría de los entrenamientos deportivos, suelen ser los que más carga soportan. Las lumbalgias, que son los dolores en esa zona, son muy comunes en deportistas y en personas que en sus labores diarias levantan pesos y hacen esfuerzos con esos músculos. Hay ejercicios específicos que se recomiendan según la necesidad para estirar esa área y con eso dar la flexibilidad adecuada al músculo para que no sufra lesiones. Los ejercicios van desde suaves estiramientos hasta estiramientos que aplican tensión suficiente. Es importante hacer ejercicios que también fortalezcan los músculos adyacentes para dar suficiente soporte a los lumbares.
¿Cómo debe ser una rutina de estiramiento para la zona lumbar?
Debe comenzar con el calentamiento, lo cual consiste en una serie de movimientos que producen calor en los músculos, por ello su nombre. Esto puede ser una caminata, trote a baja velocidad o movimientos suaves del cuerpo. Después hacer el estiramiento en sí, debe comenzar con el llamado estiramiento suave, se trata de que no se produzca demasiada tensión, luego a medida que ya los músculos hayan tenido algún estiramiento se va aumentando la tensión y manteniéndola por unos segundos para producir el estiramiento adecuado.
Hay muchos ejercicios muy populares que se pueden realizar para fortalecer la zona lumbar, por ejemplo “el puente”. Este se trata de acostarse de espaldas en el suelo, flexionar las rodillas colocando las plantas del pie en el suelo y con los brazos a los lados, elevar la cadera. Se deben hacer varias repeticiones y paulatinamente se debe mantener la posición por unos segundos. Este ejercicio es muy favorecedor para todas las edades y condiciones físicas.
Medidas preventivas
A fin de tener una buena condición lumbar es importante la prevención.
- Al cargar peso no se debe descargar sobre la espalda, sino que hay que recordar flexionar las rodillas para que los músculos de las piernas hagan el mayor esfuerzo.
- Además, se deben mantener en todo momento posturas adecuadas, la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás. No se deben hacer nunca torsiones bruscas con el tronco.
- Utilizar asientos con soporte para la espalda, preferiblemente ergonómicos. Además, no permanecer sentado por tiempo prolongado.
