La actividad física es uno de los aspectos más básicos para conseguir un mejor bienestar diario. El problema es que con la llegada del verano, es normal reducir nuestra rutina deportiva debido al aumento de las temperaturas, las vacaciones o el incremento de la vida social. Es decir, el número de horas disponibles para la práctica deportiva se reduce considerablemente.
Aunque lo dicho anteriormente suele ser lo más normal, no debería ser motivo para descuidar la realización de ejercicio. Lo ideal sería acudir a un centro deportivo donde encontrar programas especializados, aunque también es posible realizar rutinas que llevar a cabo en casa o al aire libre.
Ante esta situación, y con el objetivo de no perder todos los avances realizados durante el resto de los meses del año, los coaches de la boutique deportiva Distrito Estudio han seleccionado las mejores rutinas de ejercicios para ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse tonificado durante todo el verano. Estas son sus recomendaciones claves:
“Te presentamos una serie de recomendaciones de ejercicios simples, pero efectivos, que te ayudarán a mantener tu cuerpo en forma durante la temporada estival” ha afirmado Brian Ferreira, Training Manager de la cadena Distrito Estudio.
Sentadillas
Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante. Flexiona las rodillas y baja lentamente el cuerpo, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén los talones en contacto con el suelo y evita que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Luego, empuja con los talones y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento.
«Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Al realizarlas, estimulamos el crecimiento muscular y mejoramos la resistencia de las piernas», comenta Ferreira, «Recuerda mantener una buena postura, con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros».
Flexiones de brazos
Comienza en posición de plancha, con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, evitando que la espalda se arquee o caiga. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo o hasta donde te sea posible. Empuja con fuerza el suelo y vuelve a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente. Repite el movimiento.
«Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que fortalece el pecho, hombros y tríceps, además de trabajar los músculos estabilizadores del core», añade el Training Manager de Distrito Estudio «Realizar flexiones de forma regular ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo, lo que resulta beneficioso para actividades diarias y deportivas».
Plancha abdominal
Apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos alineados con los hombros. Extiende las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando que las caderas se hundan o se eleven. Contrayendo los músculos abdominales, mantén la posición durante el tiempo deseado, manteniendo una buena respiración. Descansa y repite el ejercicio según tus capacidades.
«La plancha abdominal es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y los músculos abdominales», afirma Ferreira. «Mantener una buena estabilidad en el core mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda. Además, al trabajar los músculos profundos del abdomen, la plancha ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación».
Burpees
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Realiza una sentadilla profunda, colocando las manos en el suelo frente a ti. Salta hacia atrás con los pies juntos, llevándolos hacia una posición de plancha. Realiza una flexión de brazos manteniendo una buena postura. Desde la posición de flexión, salta hacia adelante llevando los pies cerca de las manos. Salta explosivamente hacia arriba, estirando todo el cuerpo y levantando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite el movimiento en secuencia fluida.
«Los burpees son un ejercicio completo que involucra a múltiples grupos musculares y mejora la resistencia cardiovascular» añade, «Al combinar movimientos como flexiones, saltos y sentadillas, los burpees activan el metabolismo, queman calorías y ayudan a mejorar la fuerza y la resistencia general del cuerpo».
Aunque no siempre sea posible asistir a nuestro gimnasio habitual, concluye Ferreira, existen rutinas de ejercicios simples y efectivas que nos permiten tonificar y fortalecer nuestro cuerpo en casa o al aire libre. Para facilitar esta opción, desde Distrito Estudio, siempre se anima a sus socios a utilizar la cuota integral, que les permite entrenar en cualquiera de los 11 centros de la cadena, repartidos por todo el país, y aprovechar las vacaciones para mantenerse en forma igual que si estuviéramos en nuestra propia ciudad.
Por último, y como siempre, nos recuerda prestar siempre atención a la postura, realizar los movimientos de manera controlada y adaptar la intensidad según tu condición física, y la recomendación más importante: practicar el entrenamiento a primera hora de la mañana, y así evitar las horas de mayor calor.
