Durante la menopausia, las necesidades de calcio en las mujeres aumentan de manera significativa, lo que hace necesario un ajuste en la dieta para prevenir la osteoporosis. La nutricionista Eider Sánchez, de Policlínica Gipuzkoa, subraya la relevancia de mantener un aporte adecuado de calcio antes y después de este periodo vital.
La osteoporosis es una enfermedad que debilita la estructura ósea, volviendo los huesos más frágiles y propensos a fracturas. Según Sánchez, es posible prevenir esta condición mediante la adopción de hábitos saludables y una dieta equilibrada. «Es crucial consumir una alimentación rica en nutrientes esenciales como el calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea», explica la experta. Estos nutrientes son esenciales en la formación de una estructura ósea sólida.
Sánchez destaca que las mujeres en menopausia presentan un mayor riesgo de osteoporosis debido a la reducción en los niveles de estrógenos. «Durante esta etapa, las necesidades de calcio aumentan a 1500 mg diarios. Es fundamental asegurar un consumo superior a 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia para mitigar la osteoporosis», recalca. Este incremento subraya la importancia de una atención nutricional personalizada en etapas de mayor riesgo.
Para promover la salud ósea, la nutricionista recomienda una variada lista de alimentos. Las verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas y kale, son especialmente ricas en calcio, junto a crucíferas como el brócoli, coliflor y coles de Bruselas. También son valiosos los frutos secos, tales como almendras, pistachos y avellanas, que ofrecen calcio, magnesio y proteínas, además de las semillas, como sésamo, chía y lino, que son una sobresaliente fuente de calcio. En la dieta equilibrada no deben faltar los moluscos y mariscos, las legumbres y carnes magras.
El ejercicio físico también juega un rol crucial en la prevención de la osteoporosis. «La práctica de actividades físicas, especialmente aquellas que implican fuerza e impacto, contribuye a fortalecer los huesos», indica Sánchez. La nutricionista aconseja realizar al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Dicha actividad no solo mejora la densidad ósea, sino que también promueve el bienestar general y previene otras enfermedades crónicas.
Además de una dieta rica en nutrientes, es esencial mantener niveles adecuados de vitamina D, ya que esta vitamina facilita la absorción del calcio. En este sentido, se enfatiza la importancia de una exposición solar controlada. Asimismo, se recomienda evitar el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, los cuales pueden afectar negativamente la salud ósea. También se debe reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados para evitar un exceso de sodio en la dieta.
El calcio se erige como uno de los minerales más relevantes para la salud ósea. Sánchez sugiere incluir en la dieta diversas fuentes de calcio, como lácteos (queso, yogur, leche y kéfir) y bebidas enriquecidas. También resalta la relevancia de pescados con espina, como sardinas en conserva, boquerones y salmonetes, que aportan calcio naturalmente. Las legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde son igualmente nutritivas.
Las semillas, especialmente las de sésamo, constituyen una notable fuente de calcio. Para optimizar la absorción de este mineral, Sánchez aconseja consumirlas tostadas, molidas o tras un remojo. «El tahini, o pasta de sésamo, es una excelente forma de incorporar las semillas de sésamo a la dieta diaria», concluye la nutricionista.
Por último, la densitometría ósea DEXA se presenta como una prueba diagnóstica fundamental en la prevención de la osteoporosis. Esta evaluación mide la densidad mineral ósea mediante rayos X de baja intensidad y es especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas, personas mayores de 65 años y aquellos con antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, el diagnóstico se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y fomento de hábitos saludables para prevenir la osteoporosis y otras complicaciones asociadas a la salud ósea.
